Мос огород
Назад

Белковые продукты на ночь

Опубликовано: 19.03.2020
Время на чтение: 6 мин
0
3

В каких продуктах белка больше всего

Список протеинсодержащих продуктов очень большой, но если выделить группы продуктов, которые содержат белка больше всего, то это будут:

  • Наиболее богатое на протеин мясо. Сколько белка содержится в разном мясе? По 21-20 г на 100 г мяса в крольчатине и конине, индейке или курице, говядине, телятине. Немного меньше – от 12 до 18 г белка на 100 г продукта – в свином мясе.
  • Яйца содержат 18%. Кроме того, есть полезные микроэлементы, среди которых и жирная кислота Омега 3. Но следует учесть, что наиболее полезным с высоким содержанием полезных микроэлементов будет вареный продукт. Сохранность протеина и витаминов во время варки обеспечит яичная скорлупа. В ней же есть большое количество витамина Д, который служит профилактикой многих болезней и укрепляет костную систему.
  • Морепродукты. Общий процент протеина – 21. В каких морских продуктах много белка? Наиболее высокое содержание протеина будет иметь форель, кальмары, треска, скумбрия, горбуша, лосось, тунец. В них также есть Омега 3 и йод, которые необходимы для нормального функционирования мозга и здоровья эндокринной системы. Доказано, что в 5 креветках содержится 5 г белка, который поможет нормализовать гормоны щитовидной системы. Много протеина и в рыбных консервах, но при условии, что они сделаны из качественных морепродуктов. Консервы в масле и в томате имеют до 19 г белка на 100 г продукта, консервы из рыбы в собственном соку – до 27 г на 100 г.
  • Молочные продукты. Больше всего протеина в твороге (около 18%). Чтобы увеличить количество белка и усвояемость продукта, его лучше употреблять с йогуртом. Лучше всего употреблять молочные продукты во второй половине дня (на полдник или сделать из них легкий ужин).
  • Доказано, что до 25% растительного белка можно извлечь, употребляя бобовые — нут, фасоль, горох, чечевица. Соя дает не только большое количество протеина, но и аминокислот.
  • Грибы. Сколько белка в грибах будет, зависит от того, какой вид заготовки употреблять: в свежих содержится до 4% протеина, а в сушеных – до 26%. Это касается белых грибов и шампиньонов – именно они наиболее богатые на белок.
  • Практически все виды орехов содержат высокий % белка — до 20. Но они известны и как продукт, содержащий больше всего жиров, поэтому насытиться небольшой горстью орехов можно очень быстро.
  • Хлеб из цельного зерна. Небольшой ломтик такого продукта даст организму 4 г белка, клетчатку для регуляции пищеварения, витамины, которые относятся к группе В.
  • Среди круп по содержанию протеина лидирует гречка. Её часто назначают гастроэнтерологи и те, кто занимается разработкой программ для похудения. Кроме того, гречка богата на клетчатку, которая поможет нормализовать пищеварение.

Если белка критически не хватает или необходима диета с белковыми продуктами, можно использовать специальные коктейли из протеина. Они продаются в виде порошка. Ежедневно достаточно добавлять пару ложек в одно из блюд.

Белка в них или нет вообще или он содержится в минимальном количестве:

  • Из фруктов это – груша, апельсин, абрикос, хурма.
  • Овощи зеленого цвета и томаты.
  • Из ягод в плане наличия протеина наиболее бесполезными считаются: клюква, смородина, морошка и крыжовник.

Эту пищу нельзя назвать пустой и бесполезной. Хоть высоким % содержания протеина не отличаются, они насыщают организм витаминами и минералами, клетчаткой, которая очищает кишечник и считается источником энергии.

Отсутствует белок и в растительном масле, мармеладе, карамели, жирах животного происхождения. Эти продукты также необходимы в умеренном количестве. При их переизбытке происходит быстрое накопление жировых отложений.

Предлагаем ознакомиться  Фуфанон против клопов

Как протеин перед сном влияет на сон

Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.2

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).8

Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами,  увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.6

Влияние на рост мышц

Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.3,15

Белковые продукты на ночь

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулируют синтез мышечного белка примерно на 20%.12

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.14

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Предлагаем ознакомиться  Какие продукты относятся к пасленовым

Как кушать белки, если есть желание похудеть

Продукты с высоким содержанием белка не только позволяют похудеть, не прибегая к голоданию, но и хорошо подтянуть тело.

Популярность такой пищи для худеющих и в том, что она может резко сократить количество употребляемых углеводов без вреда для организма.

Белковые продукты на ночь

Продукты, богатые белком для похудения, надолго дают ощущение сытости и прибавления сил. К тому же, чтобы усвоить белковые продукты, тратится много энергии, а значит – происходит процесс сжигания жиров.

Какие факторы нужно учесть, если появилось желание привести свое тело в порядок именно благодаря этой диете?

  • За день принимать пищу 5-6 раз. Порции должны быть небольшими. Не допускать переедания или сильного чувства голода.
  • Употребляя преимущественно протеинсодержащую пищу, следить за тем, чтобы жиры и углеводы тоже присутствовали в рационе, пусть и в меньшем количестве.
  • Сложные углеводы лучше съесть до 14.00. После этого времени отдать предпочтение более легким продуктам.
  • В основу диетического меню с протеином входит мясо, морепродукты, бобовые. Они лучше всего будут сочетаться с салатами.
  • Отказаться от жарки, как способа приготовления пищи.
  • В дополнение меню можно использовать только лимонный или соевый соус, никаких кетчупов или майонезов.

Чтобы мышечная масса увеличилась, а лишние сантиметры на талии ушли, специалисты по питанию уверяют, что нужно придерживаться белково-углеводного чередования. Для этого в 1 и 2 дни диеты употреблять в рационе продукты с большим содержанием белков (углеводов и жиров будет достаточно и с этих продуктов).

  • Завтрак: яйцо, сваренное вкрутую с гречневой кашей, чай с диетическими хлебцами, 1 фрукт.
  • Первый перекус: фрукт и одно из блюд на выбор – творог, кефир, йогурт, легкий овощной салат.
  • Обед: каша или суп с отваренным мясом или запеченной рыбой, легкий салат из овощей.
  • Второй перекус: молочные продукты или нарезанные овощи.
  • Ужин: мясо или рыба нежирных сортов, куриное яйцо или творог, овощи.
  • В качестве вечернего перекуса лучше взять стакан нежирного кефира или немного творога.

Некоторые специалисты рекомендуют добавлять в рацион белки на ночь для быстрого похудения. Чтобы есть и худеть ночью (точнее поздним вечером) подойдут далеко не все продукты, содержащие протеин.

Меню с высоким содержанием белков на неделю

Правил правильного питания придерживаться просто, а уж если очень захочется чего-то запрещенного в виде любимых сладостей, то пару раз в месяц можно себе это позволить.

Белковая пища: особенности приготовления

Максимальную пользу можно извлечь только в случае её правильного приготовления и сочетания с другими продуктами. Это же влияет и на усвоение еды.

Какие продукты рекомендуется употреблять с белковой продукцией? Продукты с большим содержанием протеина идеально сочетаются с фруктами и овощами. За исключением тех, что содержат много крахмала (например, картофель). Такое сочетание может спровоцировать длительное переваривание пищи и тяжесть в желудке.

Белковые продукты на ночь

Чтобы получить качественное питание, такие компоненты не стоит жарить, поскольку происходит впитывание жиров – количество и качество белков уменьшается, а жиров — увеличивается. Это влияет и на калорийность готового блюда. Сколько ккал можно получить, используя разные способы приготовления? Так, если кусок куриного филе приготовить на гриле или отварить, то это будет не более 140 ккал, если пожарить – около 480 ккал.

Предлагаем ознакомиться  Выход спирта из браги при перегонке

Какой вид протеина лучше принимать на ночь?

На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.4

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.1

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, обычно были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Пример рецепта протеинового шейка для приема перед сном

Учитывая роль белка, принятого на ночь, в стимулировании роста новых мышц и ускорении метаболизма на следующий день, а также роль триптофана в синтезе мелатонина и улучшении качества сна, представляется логичным заключение о том, что коктейль, принимаемый перед сном, должен содержать в себе и белок, и триптофан.13

Белковые продукты на ночь

Такие молочные продукты, как молоко и йогурт, содержат сыворотку и казеин, а также триптофан, который к тому же содержится в семенах тыквы и подсолнечника. Рецепт этого коктейля, включает все ключевые ингредиенты, необходимые для покрытия всех базовых нужд.

Ингредиенты

  • 150 г обезжиренного процеженного греческого йогурта
  • 20 г протеинового порошка
  • 2 ст. л. тыквенных семян
  • 1 стакан смешанных ягод
  • Молоко или вода, в зависимости от желаемой консистенции.

Излишек белка: насколько опасно

Если излишек протеина незначительный, он может быть использован организмом для накопления энергии. Если же превышение чрезмерное и наблюдается давно, происходит быстрый обмен аминокислот, что приводит к нарушению работы печени и образования в мочевом пузыре и почках камней. Это происходит из-за чрезмерной нагрузки на органы.

Поскольку усвоение пищи с протеинами требует большого количества витаминов и минералов, то при излишке протеина может возникнуть гиповитаминоз.

Если витаминов «не хватило» на расщепление белка, он начинает закислять организм.

А это провоцирует вымывание кальция из костной системы и делает кости хрупкими, провоцирует аллергию и влияет на состав крови. Негативно влияет на водный обмен, провоцирует отечность и может стать причиной появления атеросклероза.

Чтобы этого не произошло, нужно знать, в каких продуктах больше всего белка, необходимое суточное количество и убавление жиров и углеводов в зависимости от цели. Так, чтобы просто поддерживать нормальный баланс и быть здоровым, БЖУ должны быть приблизительно в таком % соотношении – 30/30/40. Если белковая диета используется для похудения, тогда данные немного другие – 45-50/35/15. Чтобы нарастить массу – 30/20/50.

Учитывать, что суточная норма употребления белка рассчитывается индивидуально и зависит от массы человека и его цели. Сколько требуется здоровому человеку в день? Необходимо съедать по 1 г белка на каждый кг своего веса. Если же это спортсмены или те, кто ежедневно тяжело работают физически, то на 1 кг понадобится уже 2 г чистого протеина.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.
Adblock detector